10 super jedi za zdrave oči
Losos
Uživanje omega-3 maščobnih kislin je pomembno za ohranjanje zdravih oči. Študija o povezavi med uživanjem rib in starostno degeneracijo rumene pege iz leta 2016 je pokazala, da imajo ljudje, ki so redno (2-3 krat tedensko) jedli ribe kot so losos, tuna, sardine, imeli za 18% manjšo verjetnost, da so razvili degeneracijo rumene pege. Dober vir omega-3 maščobnih kislin je poleg rib tudi avokado in nekatera hladno stiskana rastlinska olja. Losos vsebuje tudi dosti vitamina D, ki je ravno tako pomemben za oči, saj pomaga preprečevati nastanek katarakte, degeneracijo rumene pege in glavkom.
Borovnice
Ti modri dragulji so bogati z antocianini, močnimi antioksidanti, ki zlahka prestopijo krvno-retinalno pregrado in tako okrepijo kolagen v mrežnici in zagotovijo dodatno zaščito mrežnice. Prav tako lahko izboljšajo vid pri ljudeh z normotenzivnim glavkomom, ki okvarja vidni živec. Če preživite veliko časa na soncu, so antocianini lahko še posebej koristni, saj raziskave kažejo, da zaščitijo vašo mrežnico pred poškodbami zaradi izpostavljenosti ultravijolični svetlobi. Antocianine boste dobili tudi iz drugih temnordečih, modrih in vijoličnih živil, kot so rdeče grozdje, robide, granatno jabolko in ribez.
Temna čokolada
Tu je še en razlog, da si danes privoščite košček temne čokolade. Zanimiva študija iz leta 2018, objavljena v JAMA Ophthalmology, je ugotovila, da so odrasli, ki so pojedli ploščico temne čokolade, dobesedno bolje videli – imeli so boljšo vidno ostrino in kontrastno senzitivnost – približno dve uri zatem, morda zaradi povečanja pretoka krvi. Flavonoidi v temni čokoladi lahko pripomorejo k izboljšanju vida pri ljudeh z glavkomom in zmanjšajo tveganje za degeneracijo rumene pege. Toda uživajte v zmernih količinah, sicer vas bodo skrbele druge zdravstvene težave!
Špinača
Špinača, ohrovt, zelena in druga temno listnata zelenjava vsebuje vitamin C in E ter dva pomembna antioksidanta – lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za mrežnico, ker pomagata zaščititi oko pred škodljivo svetlobo. Lutein je še posebej dober pri filtriranju modre svetlobe, ki seva iz zaslonov telefona in računalnika. Zdi se, da ti antioksidanti tudi izboljšajo pretok krvi v očeh. Lutein in zeaksantin sta topna v maščobah, zato omenjeno zelenjavo uživajte v kombinaciji z oljčnim oljem.
Jajce
Jajčni rumenjaki so ravno tako polni močnih antioksidantov, luteina in zeaksantina, ki ščitita oči. Lepota njihovega uživanja v vaših omletah je v tem, da visoka vsebnost maščob v jajcih pomeni, da se antioksidanti še boljše absorbirajo v celice. Najnovejša študija, objavljena leta 2020 v reviji Clinical Nutrition, je pokazala, da imajo ljudje, ki pojejo 2-4 jajce na teden bistveno manjšo nevarnost za razvoj napredovale degeneracije rumene pege kot tisti ljudje, ki pojedo samo 1 jajce na teden ali manj. Jajčni rumenjaki so tudi bogat vir vitamina D, ki lahko pomaga pri zaščiti pred degeneracijo rumene pege.
Ostrige
Školjke, kot so ostrige, so eden najboljših virov minerala cinka, ki ščiti oči pred škodljivimi učinki sonca. Cink pomaga vitaminu A ustvariti melanin, pigment, ki ščiti vaše oči. Pomanjkanje cinka lahko povzroči slab nočni vid ali nočno slepoto, pa tudi sivo mreno. Zdi se, da lahko cink v večjih odmerkih tudi upočasni napredovanje začetne degeneracije rumene pege. Priporočen dnevni odmerek je 8 miligramov na dan za ženske in 11 miligramov na dan za moške. Veliko cinka lahko dobite tudi iz pustega rdečega mesa, npr. govedine, drugih školjk in obogatenih žitaric.
Pomaranče
Vitamin C bi se res moral imenovati »Vitamin See«. Tako kot drugi antioksidanti pomaga preprečevati poškodbe celic zaradi prostih radikalov in lahko zmanjša tveganje za nastanek katarakte in degeneracije rumene pege. Pomaga tudi pri izgradnji kolagena, ki krepi strukturo vaše roženice. Dovolj vitamina C lahko dobite tudi iz drugih citrusov, jagod, kivija, paprike in brokolija.
Sončnična semena
Sončnična semena so čudovit vir vitamina E, antioksidanta, ki ščiti oči pred prostimi radikali. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki pojedo dovolj vitamina E, manjšo nevarnost za razvoj degeneracije rumene pege. Priporočen dnevni odmerek vitamin E je 15 miligramov, kar predstavlja količina v približno 50ih gramih sončničnih semen. Drugi dobri viri vitamina E so mandlji, lešniki in arašidi ter arašidovo maslo.
Korenje
Noben seznam živil za zdrave oči ne bi bil popoln brez korenja – navsezadnje, kot radi rečemo, zajca nikoli ne vidite v očalih. Šalo na stran, korenje je bogat vir beta-karotena, antioksidanta karotenoida, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A in je nujen za dober vid. Vitamin A je pomemben v metabolizmu celic paličnic in čepnic, ki so pomembni za gledanje v temi in za barvni vid. Beta-karoten prav tako ščiti pred prostimi radikali. Uživanje velikih količin lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so degeneracija rumene pege, siva mrena in glavkom. Beta-karoten lahko dobite iz rumenega, oranžnega in rdečega sadja ter zelenjave, kot sta sladki krompir in melona, pa tudi iz temno listnate zelenjave, kot sta ohrovt in brokoli.
Paradižniki
Paradižniki vsebujejo 4 snovi, ki ščitijo zdrave oči: likopene, ki spadajo v družino karotenoidov, antioksidanta lutein in zeaksantin ter beta-karotene. Antioksidanti ščitijo oči pred škodljivo svetlobo in pred nastankom katarakte. Likopeni lahko preprečujejo nastanek degeneracije rumene pege. Drugi dobri viri likopenov pa so še lubenica, rdeča grenivka, papaja in suhe marelice.
Zaupajte lepoto in zdravje svojih oči strokovnjaku!